Gerade habe ich 2 Stunden Tennis gespielt und meine Schlägerhand merklich in Mitleidenschaft gezogen.
Instinktiv mache ich mit besagter Hand eine Faust und halte diese für ein paar Minuten fest geballt. Das tut richtig gut!
Klingt das nach Quatsch?
Ich weiß nicht wie Ihnen das vorkommt, aber für mich ich das eine unglaubliche Vorstellung und natürlich würde ich das auch nicht machen.
Was hier so utopisch klingt, wird jedoch täglich immer wieder gemacht – ohne sich dabei etwas zu denken.
Ich gehe mit meinem Hund durch den Wald spazieren. Jogger laufen an uns vorbei und in Gedanken überlege ich, warum diese sich mit diesem Körpergewicht so sichtlich quälen – aber das ist ein anderes Thema.
Minuten später sehen wir die Jogger am Ende (ihrer Laufstrecke). Alle drei sind deutlich am Ende ihrer Kräfte und stützen sich vorgebeugt mit den Händen auf die Knie. Sie schnaufen und pusten und quälen sich der Reihe nach wieder in die aufrechte Haltung.
Das dürfen Sie nie tun!
Was passiert hier, wenn Sie sich bei körperlicher Erschöpfung vorgebeugt auf Knie, Geländer, Parkbänken u.ä. abstützen?
Sie verkürzen Ihre Bauchmuskeln und den wichtigsten Hüftbeuger, den Psoas Major Muskel.
Im erschöpften Zustand halten Sie also diese Muskeln verkürzt, was auch zu einer verringerten Sauerstoff-Aufnahme führt, und wundern sich dann über das kommende Problem beim Aufrichten.
Grundsätzlich war das soeben das selbe, wie die geballte Faust nach dem Tennis.
Bei allen Sportarten mit Bewegung, spannen Sie bei jedem Beinanheben (beim Joggen also permanent) diese Muskeln an. Das gleiche gilt im Übrigen auch für längere Tätigkeiten in vorgebeugter Haltung!
Gefühlt sind jedoch „nur“ Ihre Beine schwer und die Luft ist knapp.
Logisch wäre nun eigentlich, dass Sie Ihre Arme stattdessen nach oben ausstrecken und sich leicht in Richtung Hohlkreuz beugen. Warum?
Weil Sie dabei besagte Muskeln dehnen und durch die Weitung Ihres Brustkorbes einfacher und effizienter Atmen könnten.
Was sind typische „Nebenwirkung“?
Also, dieses Vorbeugen – genauso wie das Sitzen – nach körperlicher Erschöpfung führt zu
- schädlichen Spannungen im Bauch- und Becken-Bereich
- dauerhaften Rückenschmerzen
- akuten Rückenschmerzen und Folgeschäden, wie Hexenschuss und Bandscheibenvorfall
- Haltungs- bzw. Folgeschäden im gesamten Bewegungsapparat
- sportliche Leistungsminderung
Wie können Sie testen, ob Sie bereits solche Spannungen aufgebaut haben?
Lesen Sie bitte hierzu diesen Artikel.
Was tun, wenn Sie solche Spannungen entdecken?
Dann ist es höchste Zeit, Ihre Muskulatur wieder in einen „normalen“ und voll funktionsfähigen Zustand zu bringen.
Dies Erreichen Sie nicht mit Dehnungsübungen sondern mit einer speziellen Therapie, die Sie sogar selbst machen können. Wie das geht zeige ich Ihnen hier.
Dehnungsübungen sollten Sie grundsätzlich immer nach dem Training oder nach längerem Sitzen bzw. Vorbeuge machen. Dadurch vermeiden Sie, dass sich neue Spannungen aufbauen.
Weitere Überlegungen!
Bei jeder Art von körperlichen Betätigung (ob aktiv oder passiv) sollten Sie sich einfach mal überlegen, welche Muskeln Sie beanspruchen. Sorgen Sie anschließend für eine ausreichende Dehnung dieser Muskeln.
Denken Sie an die Faust nach dem Tennis, die übrigens vergleichbar mit der Pose eines Bodybuilders nach einem Trainingssatz ist.
Achten Sie als Trainer, Übungsleiter oder Betreuer auf solche Verhaltensweisen – um Verletzungen und Leistungsstagnation zu vermeiden (viele von Ihren KollegenInnen haben schon gelernt, wie man die vorhandenen Probleme selbst beheben kann).