schmerzfrei werden - einfachgemacht


Ich zeige Ihnen Schritt-für-Schritt, wie auch Sie es schaffen.

Folgenschwerer Fehler im Fitness-Studio

Ich hab´s getan und vielleicht werden Sie es auch tun, wenn Sie in´s Fitness-Studio gehen und Ihre Muskeln trainieren. Es war wohl genauso wenig meine Schuld, wie es Ihre Schuld ist, denn es hat mir und vermutlich auch Ihnen niemand gesagt.
Doch lassen Sie uns einmal anschauen, warum die meisten Menschen überhaupt zum Training gehen.

Figur verbessern und körperlich fitter werden

Zur Figurverbesserung ist das Fitness Training, d.h. das Trainieren der Muskulatur, sicherlich geeignet. Muskeln verbrennen mehr Kalorien und somit sollte sich bei regelmässigem Training und gleicher Ernährung auch der Körperfett-Anteil erhöhen. Betrachten wir dann noch das positive Verhältnis von Muskulatur zu Fett, so erscheinen straffere Muskeln sicherlich ansehlicher als bei umgekehrtem Verhältnis.
Insofern machen Sie also grundsätzlich alles richtig!

Beim zweiten Punkt, nämlich körperlich fitter zu werden, müssen wir etwas umfangreicher auf Ihr Training schauen. Betrachten wir uns dazu drei maßgebliche Aspekte: Herz-/Kreislaufsystem, Knochen, Beweglichkeit und Verletzungsprophylaxe.

Herz-/Kreislaufsystem

Sie können im typischen Fitness Studio verschiedene Dinge, nämlich Krafttraining an Maschinen und mit freien Gewichten oder sogenannte Kurse, wie Aerobic/Zumba, Spinning, Pilates/Yoga usw.. Letzteres also in der Regel Gruppenaktivitäten die unterschiedliche Schwerpunkte wie Kondition, Muskelausdauer oder Beweglichkeit.

Alle genannten Aktivitäten führen dazu, dass das Herz-/Kreislaufsystem trainiert. Es wird Sie vielleicht überraschen, dass das beste Herz-/Kreislauftraining das Krafttraining als Zirkel ohne Unterbrechung ist. Dies ist wissenschaftlich belegt und falls es Sie interessiert und Sie vielleicht abnehmen möchten: Ein Zirkeltraining ist die beste und effektivste Art abzunehmen. 2 bis max 3 mal die Woche für jeweils 20 Minuten durchgeführt, ist es in der Wirkung auf Herz und Kreislauf als auch auf die Fettverbrennung wesentlich besser als tägliches Joggen (egal wie lange).
Also, in Bezug auf das Herz-/Kreislaufsystem machen Sie auch hier alles richtig.

Knochen

Vielleicht erstaunt es Sie, dass ich hier den Punkt Knochen so separat herausstelle. Das liegt einfach daran, dass die wenigsten Menschen den Einfluss von körperlicher Bewegung auf die Knochen kennen.
Denken Sie an Fitness Training, dann denken Sie vermutlich zunächst an einen muskulös durchtrainierten Körper.

Die Knochen erneuern sich permanent neu, wodurch auch Knochenbildungsstörungen zu Krankheitsbildern wie Osteoporose überhaupt erst führen können. Einfach gesprochen besteht der Knochen aus einem einfachen Gerippe, das ihn in Form hält. Vergleichbar ist das mit einem Bücherregal, dass lediglich das Gewicht der Bücher tragen können muss.
Lehnen wir uns von der Seite gegen das Bücherregal, dann wird es in sich zusammenkrachen....es ist nicht dafür gebaut. Genauso, wie wir Diagonalstreben in das Bücherregal einbauen müssten, um die seitlichen Kräfte abzufangen (stabiler zu machen) so baut auch der Körper unsere Knochen mit einem komplexeren und somit stabileren Gerüst.
Mit einer körperlichen Belastung durch das Krafttraining, machen Sie also auch Ihre Knochen stabiler und somit wieder alles richtig.

Beweglichkeit und Verletzungsprophylaxe

Ich habe schon über die Kurse in Fitness Studios gesprochen. Besuchen Sie einen solchen Kurs mit Schwerpunkt auf Dehnung und Beweglichkeit, dann machen Sie in dieser Kategorie grundsätzlich alles richtig....es sei denn, dass der Kurs nur einmal die Woche stattfindet. Dies ist für die Erhaltung der Beweglichkeit zu wenig, doch dazu gleich mehr.

Das typisch Fitness Training in Form von Kraft- und Muskelaufbautraining sieht bei Ihnen vielleicht so aus, wie ich es in fast 15 Jahren bei sechs maligem Training immer wieder bei 99% aller Trainierenden gesehen habe. Leichtes Warmfahren auf dem Fahrradergometer, rudimentäres Dehnen vor dem ersten Aufwärmsatz und anschliessendes mehr oder weniger intensives Training an Maschinen und mit freien Gewichten.
Das wichtigste überhaupt, nämlich die Beweglichkeit und somit die vollständige der Muskulatur wird ignoriert. Im Anschluss an das Krafttraining muss ein Dehnungsprogramm stehen, denn beim Krafttraining wird extrem viel Restspannung in der Muskulatur aufgebaut (nicht zu verwechseln mit dem Pump-Effekt, der den Muskel dicker aussehen lässt). Ohne anschliessende Dehnung verbleibt die Restspannung im Körper und verkürzt die trainierte Muskulatur - wir werden unbeweglich und verletzungsanfällig (mehr dazu gleich).

Exkurs: Sie haben vielleicht schon Bodybuilder gesehen, die die Arme nicht ausstrecken können. Das muss nicht so sein. Ich habe beispielsweise schon mit Profis trainiert, die trotzdem die Arme normal hängenlassen konnten und auch in der Lage waren, ein Spagat zu machen.
Kampfsportler hatten früher oft Bedenken ein Muskelaufbau-Programm zu machen, da sie um Ihre Schnelligkeit und Beweglichkeit fürchteten. Ein Irrglaube, wie ich Ihnen eben schon von den Profi Bodybuildern beschrieben habe.

Sollte das bei Ihnen das Training so oder so ähnlich ohne Dehnungsprogramm ablaufen, dann mache ich das nicht Ihnen zum Vorwurf, sondern den Betreibern, Trainern, Ausbildern, "Gesundheitsexperten" usw. die es vermutlich auch nicht besser wissen aber wissen sollten.  Wenn Sie stattdessen nach dem Training ein Dehnungsprogramm ausführen, dann machen Sie auch hier wieder alles richtig.

Der größte Fehler

Sie haben es sicherlich schon selbst herausgefunden, was der größte Fehler im Fitness Studio ist und die folgenden Probleme

  • Unbeweglichkeit
  • Verletzungsanfälligkeit
  • Gelenk- und Muskelschmerzen
  • Arthrose

mit sich bringt:

Mangelndes Dehnen

Ich habe schon beschrieben, dass die Beweglichkeit der Muskulatur durch die aufgebaute Restspannung im Muskel eingeschränkt wird. Mit der Dauer wird die Muskulatur nicht nur steif bzw. unbeweglich, sondern verkürzt.
Durch solch eine Muskelverkürzung entsteht ein unnatürlicher und gefährlicher Druck auf das Gelenk, denn ein Muskel "überspannt" immer ein Gelenk, um den dahinterliegenden Knochen bei aktiver Anspannung zu sich heranzuziehen.
Da jeder Muskel je nach Bewegung eine aktive oder passive Rolle hat, muss er sich aktiv anspannen oder passiv dehnen können. Wollen Sie beispielsweise ein Treppe empor steigen, dann muss sich beim Beugen des Beines im Kniegelenk die Beugemuskulatur aktiv anspannen und die gegenseitige Streckermuskulatur (streckt aktiv das Bein) dehnen. Kann die Streckermuskulatur durch Verkürzung sich nicht ausreichend dehnen, dann liegt sie wie ein extrem straffes Gummiband über dem Kniegelenk und übt entsprechenden Druck aus.

Bewegung 23

Wichtig dabei auch: Je einseitiger unsere Bewegungen sind, um so einseitiger auch die Verkürzungen in der Muskulatur. Beispiel: Beugen wir den ganzen Tag die Finger beim Greifen, Halten von Gegenständen oder beim Tippen auf der Tastatur, so werden die Beugemuskeln mehr verkürzt und die gegenüberliegenden Streckermuskeln werden im gestreckten Zustand fest. Dies führt dann dazu, dass die hier im Beispiel die Finger immer leicht gebeugt sind.
Machen Sie doch mal den Test und lassen den Arm zur Seite herabhängen. Sind die Finger - trotz Schwerkraft - leicht oder stark Richtung Faust gebeugt? Genau das meine ich damit und damit steigt die Tendenz zur Arthrose.

Arthrose

Das Finger-Beispiel oben zeigt uns, dass selbst in vollständig relaxtem Zustand (z.B. Schlaf) die Finger nicht mehr gestreckt sind. Damit werden die Fingergelenke nur noch selten über ihren vollen Bewegungsradius benutzt. Überall dort im Gelenk, wo nur selten eine Bewegung stattfindet, entsteht Arthrose d.h. dort stirbt der Knorpel ab.

Woran das liegt? Schauen Sie sich dazu mein Arthrose Video auf Einfachgemacht TV an, um näheres zu erfahren.

Notwendige Häufigkeit des Dehnens

Ich habe über das Dehnen der Muskualtur nach dem Fitness Training gesprochen. Dem Körper ist es jedoch egal, ob die Belastung (Muskelanspannung) durch ein Fitness Training, Gartenarbeit, Job oder sonstigen Aktivitäten stattfindet. Folglich spielt es keine Rolle, welche Aktivitäten Sie ausführen, sondern bei welchen Aktiväten oder Körperhaltungen Sie welche Muskeln anspannen.

Regelmässiges Dehnen der beanspruchten Muskulatur sollte deshalb jeden Tag immer mal zwischendurch kurz stattfinden. Während längerem Sitzen also ab und zu aufstehen und ins Hohlkreuz strecken oder die Finger mal ausstrecken und dehnen. Machen Sie es wie beim Tanzen: Wenn Sie immer nur in eine Richtung drehen, dann wird es Ihnen bald schwindlig. Ab und zu mal in die andere Richtung drehen.

 

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