Kleine Übungen, große Wirkung! Heute soll es um ein paar Übungen gehen, die Sie jederzeit und überall machen können und sich merklich besser fühlen. Fit im Job ist eigentlich ein falscher Ausdruck, denn der Job ist im Grunde nicht mehr oder weniger als eine von vielen Tätigkeiten in Ihrem Leben. Zugegeben, ein nicht sehr kleiner Anteil!
Hier sind Sie gefragt. Es geht um Sie und Ihr Engagement.
In einem weiteren Artikel werde ich darüber schreiben, wie Sie als Unternehmer oder Manager hohe Krankenstände vermeiden und stattdessen die Produktivität erhöhen können.
Effektive Übungen
Hier folgt nun eine Auswahl effektiver Übungen, die vor allem auf die Körperhaltung abzielen. Einige sind für die „Schreibtischtäter“ und Ihnen, andere für die überwiegend stehend tätigen Menschen.
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Übung 1: Bauch
Sie sitzen am Schreibtisch, z.B. vor dem Computer. Stellen Sie die Füsse flach auf den Boden (nicht mit übereinander geschlagenen Beinen!). Unterarme und offene Handflächen in Schulterbreite auf den Tisch.
Spannen Sie den Bauch an, so als wollten Sie den Bauchnabel nach hinten Richtung Rücken ziehen, und drücken so fest wie möglich die Hände und Unterarme auf die Tischplatte.
Halten Sie diese Position 3 Sekunden!
Sie sollten die aufgebauten Spannung im Rumpf und Armen spüren. Ihre Schultern werden gezwungen, sich zu senken – gerade bei Stress haben Sie unbewusst immer die Schultern nach oben Richtung Ohren gezogen!
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Übung 2: Beine
Sie sitzen immer noch am Schreibtisch. Dieses mal machen wir etwas für die Hüfte und Beinmuskulatur.
Strecken Sie die Beine aus und legen dabei den einen Fuß über den anderen (also quasi übereinander geschlagene Beine in ausgestreckter Position, wie z.B. auf dem Sofa liegend).
Jetzt versuchen mit soviel Kraft wie möglich die Füße nach außen zu bewegen, linker Fuß nach links und rechter nach rechts. Achten Sie immer darauf, daß die ausgestreckten Beine auch ausgestreckt bleiben!
Das geht natürlich nicht, da sie Fuß gegen Fuß drücken. Das ist nicht schlimm, denn wir machen wir sogenannte isometrische Übungen, d.h. wir spannen Muskeln maximal an, ohne eine Bewegung dadurch zu machen.
Der Trainingseffekt wirkt sich merklich auf die Stabilität in Hüften, Gesäß und Beine sowie der Knie und Sprunggelenke aus. Halten Sie diese Position 3 Sekunden!
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Übung 3: Balance
Sie stehen, bei der Arbeit oder in der Pause.
Egal was Sie machen, stehen Sie dabei auf einem Bein und halten das Gleichgewicht, ohne sich irgendwo festzuhalten. Sie können ruhig hinter dem Info-Schalter stehen, Kaffee trinken oder zuhause z.B. die Zähne putzen.
Mit Kollegen können Sie Wettbewerbe ausfechten, wer es länger schafft.
Sie können auch versuchen, kleine Kunststücke zu vollbringen und mit Ihrem hochgehobenen Bein umher kreisen oder nach vorne und hinten Schwingen.
Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Dauer: so lange wie es geht. Wichtig: abwechselnd das Standbein wechseln!
Sie aktivieren hierbei wichtigste Stützmuskeln im Rumpf, die Ihrer Körperhaltung und Gelenkstabilität dienen.
Dann können Sie auch wieder länger als 1 Minute stehen (auf beiden Beinen), ohne sich irgendwo instinktiv festhalten oder abstützen zu wollen.
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Übung 4: Brustkorb Dehnung
Sie stehen aufrecht.
Stellen Sie sich bewußt aufrecht hin – Brust raus, Bauch (-nabel) rein, Kopf gerade.
Heben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben bis auf Brusthöhe.
Ihre Handkanten berühen Ihren Brustkorb an den Seiten.
Ballen Sie die Hände zu Fäusten. In dieser Position sind die Arme stark angewinkelt und die Ellenbogen ragen nach hinten.
Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Ellenbogen und ziehen Sie diese nach hinten (vom Körper weg).
Sie spüren, wie die geballten Fäuste am Brustkorb entlang in Richtung Rücken wandern. Körper aufrecht halten!
Wenn Sie nicht weiter kommen, dann halten Sie diese Position 1-2 Sekunden und probieren Sie nochmals. Sie werden wieder ein paar Millimeter weiter nach hinten kommen. Nochmal halten, nochmal weiter versuchen.
Machen Sie dieses Position halten und nochmal weiter für 2-3 mal. Dann lassen Sie langsam die Spannung aus Ihren Armen und öffnen die Fäuste und drehen langsam die Handflächen nach unten zum Boden zeigend.
Mit einem tiefen langen Ausatmen, drücken Sie langsam die Handflächen zum Boden, bis es nicht mehr weiter geht (dabei entspannen Sie bewußt die Schultern, die zusammen mit der Brustmuskulatur und der Oberarmrückseite gedehnt wurden).
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Übungen – Fit ohne Training
[thrive_text_block color=“green“ headline=“Übungen für zwischendurch“]
- Sie brauchen keine Zeit für das Training einzuplanen.
- Machen Sie die Übungen zwischendurch und fühlen Sie sich jedesmal besser.
- Seien Sie stolz darauf, dass Sie etwas für den Körper tun!
- Überlegen Sie nicht lange rum, ob das einen Sinn macht oder nicht. Probieren Sie´s einfach.[/thrive_text_block]
Es sind die einfachen Dinge, die oft am besten sind!
Die einfachsten Dinge werden aber oft nicht gemacht!
Machen Sie es EINFACH!!
Viel Spaß dabei und ein gutes Körpergefühl, mit der Lust auf mehr….!